Legumi: fonte di proteine vegetali


I legumi sono semi commestibili di origine vegetale racchiusi in baccelli e fanno parte della famiglia delle “Leguminose”. Hanno provenienza diversa e la loro coltivazione risale a tempi antichissimi: basti pensare che dei semi sono stati ritrovati alcune in tombe egiziane e che gli antichi Greci li cuocevano durante i banchetti in onore di alcuni dèi per poi offrirli sugli altari ai defunti prima del loro viaggio di ritorno nel mondo dell’aldilà.

Oggi sappiamo che i legumi hanno eccezionali proprietà nutritive: possiedono un elevato valore energetico, sono ricchi di proteine, aminoacidi essenziali, hanno vitamine B, H e PP, sali minerali come potassio, magnesio, fosforo, calcio e ferro, fibre e carboidrati.

I principali tipi di legumi sono: le lenticchie, i fagioli, i ceci, le cicerchie, le fave, i piselli, i lupini e la soia.

Si trovano disponibili sia secchi che conservati in lattina, e sono elementi complessi e benefici. Si consumano cotti, in quanto crudi non sono digeribili, ed è necessario metterli in ammollo in acqua fredda prima della cottura per reidratare il seme. In associazione ad altri alimenti possono anche sostituire cibi di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi: grazie ai carboidrati e alle proteine che contengono forniscono energia e materiale per la struttura cellulare e muscolare. Gli aminoacidi infatti si ottengono attraverso la digestione delle proteine contenute negli alimenti. Essendo di origine vegetale, sono privi di colesterolo e sono fonte di grassi insaturi, ovvero quei grassi benèfici per cuore e arterie.

Alcune persone rinunciano ai legumi perché spesso vengono associati ai problemi di meteorismo e flautolenze, causati prevalentemente dalla fermentazione dagli oligosaccaridi che il nostro organismo non riesce a digerire e che una volta arrivati nel nostro intestino producono gas. Questo inconveniente può essere superato aggiungendo del bicarbonato di sodio all’acqua di ammollo e mettendo una foglia di alloro o salvia durante la cottura, oppure eliminandone la buccia.

Vediamo nel dettaglio questi alimenti:

Lenticchie: aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, sono ricche di amido, potassio, calcio, ferro e fibre. Hanno proprietà antiossidanti grazie alla presenza di isoflavoni.

Fagioli: sono i più ricchi di fibre, contengono lactina che contribuisce alla riduzione del colesterolo, e ne esistono tantissime varietà: borlotti, cannellini, bianchi di Spagna, messicani, rossi, neri, ecc.

Ceci: sono versatili e i più digeribili perché stimolano la produzione di succhi gastrici ed enzimi pancreatici. Sono ricchi di fibre, ferro, potassio, magnesio, fosforo e calcio. La farina di ceci è utilizzata tra l’altro in Sicilia per preparare le panelle, in Liguria per la farinata, in Tunisia per i falafel, in Oriente per l’hummus. Anche di questo legume esistono diverse varietà: rosso, ocra chiaro, scuro, ecc.

Cicerchie: non molto conosciute perché la loro coltivazione, tipica delle zone aride e poco fertili, è stata abbandonata per diverso tempo e solo recentemente ripresa. Contengono carboidrati e proteine e sono povere di grassi. Ne esistono più varietà:”maior corleone”, “monreale”, “giarratana” in Sicilia, e “serra de’ conti” nelle Marche.

Fave: hanno un alto contenuto di fibre, proteine, fosforo e ferro e un basso apporto di grassi. Non possono essere mangiate dalle persone affette da favismo, una malattia genetica ereditaria.

Piselli: sono poco calorici e particolarmente dolci.

Soia: di importazione orientale, ha un più alto apporto calorico e lipidico. Ne esistono 3 varietà diverse: gialla, rossa, verde.

In generale, i legumi sono ottimi per contrastare l’obesità perché hanno un ridotto apporto calorico e un basso indice glicemico; molte fibre; sono contro il diabete, le malattie cardiovascolari e cancro, specie quello all’intestino; e sono ideali per chi soffre di celiachia.

Introdurre questi alimenti nella nostra dieta costituisce sicuramente un passo importante per il benessere del nostro organismo.