Dormire bene: consigli utili


Perché è importante dormire bene?

E’ un’attività fisiologica necessaria per la sopravvivenza,che ci consente di recuperare le energie psichiche e fisiche spese durante il giorno, i benefici apportati sono evidenti eppure a causa di abitudini sbagliate o dello stress a cui la vita ci sottopone, per molte persone, il sonno non è così riposante e rilassante come dovrebbe, soprattutto in alcune fasi della vita.

Eppure dormire bene è importantissimo per mantenere un buono stato di salute: un buon sonno evita stanchezza, irritabilità ed inestetismi ma soprattutto consente il corretto funzionamento del sistema immunitario, riducendo il rischio di contrarre infezioni o malattie in generale.

Perchè è importante riposare adeguatamente?

E quali sono i rimedi per dormire bene?

E’ quanto cercheremo di chiarire nell’articolo attraverso un breve viaggio ricco di consigli su come, quanto e come bisogna dormire per svegliarsi veramente riposati.

La consapevolezza dell’importanza del riposo aiuta a comprendere la necessità di curare tale attività in ogni essere umano impiega, in media, circa un terzo della sua intera vita.
Un buon sonno serve all’organismo per rigenerarsi.
Durante il sonno profondo, il quarto stadio della fase non REM, l’ipofisi produce l’ormone della crescita, grazie al quale il nostro organismo elimina le scorie tossiche e ricostruisce le cellule che muoiono ogni giorno.
Serve al sistema nervoso centrale per fissare la memoria.
Durante le fasi REM il cervello immagazzina e fissa quanto ha appreso durante il giorno.
Serve alla mente per scaricare tutte le tensioni psichiche.
Il cervello, infatti, attraverso il sogni, si rilassa, e placa le ansie accumulate durante il giorno.

Quante ore bisogna dormire?

Dal momento che il sonno ha un’architettura ben precisa è da sfatare la credenza che non è tanto importante quanto si dorme, ma come. Sebbene vi siano soggetti che si sentono riposati dormendo un numero di ore inferiore rispetto ad altri, vi sono comunque dei tempi minimi che vanno rispettati. Infatti Il sonno consta di due fasi, quella REM e quella non ­REM che a sua volta presenta quattro stadi diversi.
Normalmente si passa dal sonno REM ai quattro stadi non ­REM, ed ogni stadio ha delle precise funzioni. Affinché tutte le fasi possano compiersi, e quindi sia il fisico che la mente possano rigenerarsi, occorre un certo lasso di tempo che va in media dalle 7 alle 8 ore.
Tuttavia il tempo trascorso a dormire e quanto un soggetto si senta riposato al risveglio, è influenzato da molteplici fattori:

  • Ore consigliate in base all’età: i bambini generalmente dormono molte più ore: i neonati dormono
    infatti dalle 15 alle 16 ore, mentre verso i dieci anni necessitano di 10 ore di sonno. Mentre ad un
    adulto necessitano 7 ­ 8 ore, agli anziani possono bastare anche solo 6/7 ore di sonno.
  • Fattori emotivi: livello di eccitazione e stress.
  • Dieta: Alcune sostanze o additivi contenuti nei cibi, quali caffeina, spezie e glutammato possono
    influire sul sonno.
  • Uso di farmaci: alcuni farmaci infatti inducono sonnolenza, altri invece disturbano il sonno.

Dormire quindi un certo numero di ore è un aspetto importantissimo per mantenere una buona qualità di vita, ma oltre alla quantità è altrettanto importante la qualità del sonno che deve essere costante ed ininterrotta per sentirsi freschi e riposati al risveglio, sia a livello mentale che fisico.


Le cause dei disturbi del sonno

Purtroppo non sempre si riesce a dormire bene, i disturbi del sonno sono, al di là di quanto si creda, comuni a parecchie persone, in particolar modo alle donne, e possono essere causati da diversi fattori psicologici, come ad esempio dall’ansia di dover fare qualcosa di importante il giorno successivo o anche da fattori ambientali e sociali, quali un cuscino scomodo o svolgere un’attività impegnativa che comporta forti responsabilità etc.

E’ importante quindi scoprire se si tratta di fenomeni di insonnia sporadici o di vera patologia, infatti i primi sono diffusissimi, è spesso legati a condizioni temporanee e particolari e tendono ad arginarsi da soli, in altri casi invece il non dormire diventa una vera e propria patologia quali insonnia, ipersonnia, sindrome di apnea del sonno o parasonnie contro cui è indispensabile intervenire con rimedi specifici.

Come detto però molto spesso il cattivo riposo non è sintomo di patologia ma può essere espressione di un momentaneo squilibrio fisico o psicologico per cui possono bastare piccoli accorgimenti per tornare al naturale stato fisiologico di sonno­veglia, vediamo quali sono i principali fattori che condizionano negativamente il sonno.

  • Stress e preoccupazioni sono i maggiori responsabili di un sonno agitato. Lo stress influisce sulla difficoltà di prendere sonno mentre la depressione sulla sua continuità. Stress ed ansia attivano il surrene, una ghiandola endocrina che aumenta la produzione di cortisolo un ormone che altera il normane rapporto sonno­veglia.
  • Fattori ambientali determinati dallo stato della camera da letto, dall’illuminazione, dalla
    temperatura, o dal rumore e non ultimo da un cattivo materasso o cuscino.
  • Scorretto stile di vita dovuto a sedentarietà o cattive abitudini alimentari.

Quando il non riuscire a dormire bene dipende da questo genere di fattori può essere utile, oltre naturalmente a cercare di eliminare l’elemento di disturbo, ricorrere ad un integratore naturale come la melatonina.

Ritmo regolare sonno­veglia: il ruolo della melatonina per dormire serenamente

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che regola il ritmo cicadiano di sonno­veglia, ovvero il nostro orologio biologico. La sua produzione aumenta con l’oscurità e si riduce al mattino quando la luce colpisce la retina che invia il segnale all’epifisi (ghiandola pineale). Essa ha effetto sedativo e consente all’organismo di riposare. Date le sue proprietà la melatonina viene utilizzata per curare i disturbi del sonno e limitare gli effetti del cambiamento di fuso orario il cosiddetto jet­lag. Secondo studi recenti 3/5 mg di melatonina assunti il giorno di partenza e per due o tre notti dopo l’arrivo, possono portare benefici ai soggetti esposti a tali variazioni assestando i ritmi fisiologici al nuovo fuso orario. Un’integrazione di melatonina può essere utile anche a quanti hanno problemi a dormire bene.


I consigli per migliorare la qualità sonno

Fino ad ora abbiamo sottolineato l’importanza di un riposo regolare e di qualità, indispensabile per
affrontare con la giusta vitalità le normali attività quotidiane, ma è proprio da esse che bisogna iniziare per eliminare le cause che disturbano continuità e qualità del sonno, vediamo quindi qualche consiglio utile per dormire meglio:

Alimentarsi in modo corretto. Per dormire bene sarebbe utile preferire, soprattutto la sera, cibi leggeri, che contengono triptofano una sostanza che rilassa in modo naturale e vitamina B6 che facilita l’assorbimento del triptofano. La dieta ideale dovrebbe essere dunque ricca di pesce, latte, yogurt, legumi, frutta secca, riso,carni bianche e frutta. In generale frutta, verdura e yogurt rivestono u ruolo doppiamente importante in quanto contengono potassio, la cui carenza potrebbe essere causa di insonnia.

Eliminare alcolici e sostanze eccitanti. Bisognerebbe eliminare completamente dalla propria dieta tutti gli alcolici e le bevande eccitanti come tè, caffè o energy drink. Sarebbe utile anche non fumare visto che la nicotina ha comunque un effetto eccitante.

Avere orari regolari. Per regolarizzare il ritmo sonno­vegli dell’organismo bisognerebbe cercare di andare a dormire ed alzarsi sempre alla stessa ora, indipendentemente da quanto si è effettivamente dormito.

Creare un ambiente confortevole. La camera da letto deve avere colori tenui alle pareti, essere in
penombra e silenziosa e non troppo calda ne troppo fredda. Se i rumori disturbano il sonno può essere utile l’uso di tappi per le orecchie, in caso di rumori esterni persistenti può essere necessario rivestire le pareti con materiali isolanti. La camera da letto deve inoltre essere utilizzata per dormire, senza mangiare, guardare la televisione o svolgere altere attività legate alla veglia.

La scelta del materasso. E’ importante anche scegliere un materasso ergonomico nè  troppo duro, nè troppo morbido, in grado di sostenere il corpo adattandosi ad esso e rispettando la nostra struttura corporea.
Un buon materasso, infatti, non deve far sprofondare il corpo, deve dare il giusto sostegno alle varie parti del corpo in modo da non affaticare la schiena. Inoltre deve essere anallergico per prevenire la formazione di acari e funghi che sono i principali responsabili delle allergie. La biancheria da letto deve essere in fibre naturali che consentono una buona traspirazione e quindi un sonno confortevole. Le coperte devono essere calde e leggere, in modo da evitare sia il freddo che eccessiva sudorazione.

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 Assumere nel letto una posizione comoda. La posizione più corretta è quella supina, in quanto consente alla colonna vertebrale di mantenere una giusta posizione, e previene il mal di schiena. Tuttavia molti la trovano scomoda e preferiscono dormire di lato una posizione particolarmente adatta alle donne in gravidanza in quanto favorisce la circolazione. La posizione laterale riduce il russamento. In caso di dolori vertebrali può essere utile con un ampio cuscino tra le ginocchia.

Rilassarsi. Se non riusciamo a prendere sonno, alzarsi dal letto e dedicarsi a qualche altra attività che possa rilassare la mente : un bagno caldo, guardare la televisione, leggere un libro, ascoltare musica.

Il ruolo dell’attività fisica. Movimento e sport sono molto importanti per un buon riposo, ma l’attività sportiva non deve essere assolutamente praticata nelle tarde ore serali altrimenti l’adrenalina prodotta potrebbe farci prendere sonno difficilmente. L’ideale è svolgere esercizi fisici 5 o 6 ore prima di andare a dormire che è il momento in cui la temperatura del corpo si abbassa dopo l’aumento dovuto all’attività fisica e quindi più propenso ad un sonno rigenerante.

Bere una tisana rilassante. Prima di andare a letto si può bere una tisana a base erbe naturali che concilino il sonno tra le più efficaci ricordiamo: camomilla, tiglio, verbena, fiori d’arancio, passiflora e valeriana.
Anche un bicchiere di latte caldo, come suggeriscono le nonne, può aiutare.

I rimedi naturali per l’insonnia

Un’altra valida alternativa alle tisane sono tavolette, e gocce realizzati sempre a base di erbe ad azione
rilassante o sedativa da sole o in associazione tra i rimedi naturali,più efficaci troviamo:

  • La valeriana: una tra le principali piante e forse la più utilizzata per combattere i problemi del sonno ed è anche adatta per ansia e stress. Il suo utilizzo è antichissimo.
  • La melissa: sembra svolgere una doppia azione sedativa sia nel sistema nervoso che in quello gastrico, alleviando ad esempio il mal di stomaco o la sensazione di pesantezza, causati da stress o tensione.
  • L’ escolzia: è utilizzata per migliorare la qualità del sonno e riduce anche il tempo che impieghiamo per addormentarci.
  • Il biancospino: è utile soprattutto per quelle persone un po’ ansiose che non riescono ad addormentarsi.
  • La camomilla: non è propriamente sedativa, ma fa rilassare, per questo è utilizzata principalmente da chi soffre di dolori addominali o disturbi digestivi, infatti riduce gli spasmi ed i crampi addominali e facilita la digestione.