Come scegliere i tempi di riposo in sala pesi


Scopri perché è importante sapere applicare I giusti tempi di recupero nell’allenamento cosi pesi.

Esistono diversi fattori che andranno ad influenzare il tipo di scheda di allenamento che andremo a presentare al nostro cliente. Forse il più importante è quello di valutare in maniera obiettiva le possibilità fisiche della persona, in modo da capire quali sono I migliori eserci da utilizzare per quello specifico individuo.

Oltre che il livello fisico, dovremo poi valutare quale sia la frequenza ideale per quella persona, dato che quello di cui a bisogno non è lo stesso che serve ad un veterano nel mondo del fitness.

E proprio come la valutazione dello stato fisico, capire la frequenza settimanale sarà un fattore determinante per il successo o il fallimento della persona che ha deciso di affidarsi a noi per raggiungere I propri obiettivi fisici.

Una volta coperte le basi (numero di allenamenti settimanali, l’ordine degli esercizi, numero di serie e ripetizioni) dovremo poi occuparci di quanto recupero effettuare tra le serie, visto che la maggior parte dei palestrati sembra non interessarsi di questo fattore, che può in alcuni casi rovinare tutta la pianificazione fatta in precedenza.

Anche se per alcuni sembra inconcepibile, una buona pratica è quella di portare con se un orologio/timer e cominciare ad essere precisi con I tempi di recupero. Generalmente, I migliori sistemi di allenamento funzionano perché hanno tempi di recupero adeguati ai tempi di lavoro. Prima di dare un’occhiata ai tempi di recupero generali per ogni metodo di allenamento, partiamo dalle basi.

La domanda che bisogna porsi è: quali sono I cambiamenti che avvengono nel nostro organismo dopo aver effettuato uno sforzo fisico? Senza per foza entrare nei dettagli della fisiologia umana, una volta finita la serie lavorante, che sia con carichi pesanti o medi, il corpo sarà in debito di ossigeno.

Ora, il tempo che decideremo di usare tra una serie e l’altra determinerà quante energia avremo per completare le successive serie allenanti. Quindi, maggiore è il recupero, maggiore sarà la quantià di fosfati muscolari che verranno ripristinati prima della serie successiva.

Giusto per buttare giù qualche numero, con recuperi molto brevi, nell’ordine dei 20-50 secondi, solamente il 50% dei fosfati sarà recuperato.

Se ci prendiamo più tempo e arriviamo a un minuto e trenta secondi di recupero, circa il 75% dei fosfati sarà ripristinato. Per arrivare all 100% occorrono circa quattro o cinque minuti. Nonostante tempi così lunghi siano essenziale nell’allenamento per la forza, potrebbero non essere esattamente ideali per un’allenamente orientato all’ipertrofia.

Quindi, quanto recupero bisogna usare?
Come al solito la risposta è dipende, poiché gli obbiettivi dell’allenamento determineranno I tempi di recupero.

Possiamo dire che:
Un recupero di 1-3 minuti sembra essere ideale per quanto riguarda l’aumento di massa muscolare (ipertrofia), dove I recuperi più brevi verranno implementati con carichi pari al 70 o 75% del massimale. Mentre ci avvicineremo ai 3 minuti se I carichi usato sono vicini all’80 o 85% del massimale.

Per quanto riguarda la forza, anche qui la risposta è dipende. Per migliorare la forza di resistenza, si useranno tempi brevi di recupero (40-90 secondi). Per un lavoro con carichi massimale, useremo tempi di recupero più alti, 3-5 minuti.

Per ultimi abbiamo I tempi di recupero generalmente usati durante le fasi di dieta o definizione, dove viene suggerito un recupero dai 30 ai 120 secondi. Personalmente non credo sia la strategia migliore per mentenere la massa muscolare durante la dieta, ma questo sarà oggetto di un altro articolo.